پیام سپاهان - صرف صبحانه، رعایت تعادل در وعده‌های غذایی، مصرف آب کافی و انجام دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته، نقش مهمی در حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها دارد.
به گزارش خبرگزاری صداوسیما، مرکزاصفهان ؛ یک متخصص تغذیه در اصفهان با اشاره به اهمیت تغذیه سالم در میان بانوان شاغل بیان کرد: حذف صبحانه می‌تواند زمینه‌ساز انتخاب‌های غذایی نامناسب در وعده‌های بعدی شود؛ بنابراین توصیه می‌شود در وعده صبحانه از منابع پروتئینی، نان سبوس‌دار، میوه و سبزی استفاده شود.
مریم یاحی افزود: بانوان شاغل باید از به‌تعویق انداختن وعده ناهار خودداری کنند و حتی‌الامکان فضای صرف غذا را از محیط کار جدا کنند تا بتوانند با آرامش و توجه بیشتری غذا بخورند.
بشقاب سالم؛ راهکاری برای تعادل غذایی
این متخصص تغذیه با اشاره به الگوی بشقاب سالم گفت: نیمی از بشقاب غذایی باید به سبزیجات، یک‌چهارم آن به منابع پروتئینی و یک‌چهارم دیگر به غلات اختصاص یابد.
یاحی با تأکید بر کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین افزود: مصرف مداوم نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات متابولیک و کبد چرب را افزایش دهد.
وی همچنین با اشاره به تنوع منابع پروتئینی گفت: مرغ، بوقلمون، بلدرچین، گوشت قرمز، ماهی و حبوبات از منابع مناسب پروتئین هستند و بهتر است در برنامه غذایی هفتگی به‌صورت متنوع گنجانده شوند.
این متخصص تغذیه مصرف حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده اصلی را توصیه کرد و افزود: استفاده همزمان از منابع گیاهی آهن و مواد غذایی حاوی ویتامین C به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.
میان‌وعده‌های سالم را جایگزین شیرینی کنید
یاحی با بیان اینکه میان‌وعده‌ها یکی از بخش‌های مهم در اصلاح الگوی تغذیه هستند، گفت: مصرف مکرر کیک، شیرینی و سایر مواد غذایی حاوی قند‌های افزوده نباید به عادت روزانه تبدیل شود و بهتر است میان‌وعده‌های سالم جایگزین این مواد شوند.
وی همچنین بر ضرورت توجه به میزان مصرف آب تأکید کرد و افزود: نیاز بدن به مایعات با توجه به میزان فعالیت بدنی، شرایط فردی و وضعیت آب بدن متفاوت است و آب باید بخش اصلی تأمین مایعات روزانه باشد.
این متخصص تغذیه با اشاره به مصرف چای و قهوه اظهار کرد: این نوشیدنی‌ها نباید جایگزین آب شوند و بهتر است برای کمک به جذب مناسب آهن، فاصله مصرف چای و قهوه با وعده‌های غذایی حدود یک ساعت باشد.
وی سقف مصرف روزانه کافئین را نیز حدود ۳۰۰ میلی‌گرم عنوان کرد.
توجه به برچسب محصولات غذایی ضروری است
یاحی با تأکید بر ضرورت مطالعه جدول ارزش غذایی محصولات گفت: هنگام خرید مواد غذایی باید به اندازه سهم مصرف، میزان انرژی، قند افزوده و سایر ترکیبات درج‌شده روی بسته‌بندی توجه کرد.
وی افزود: رنگ‌بندی درج‌شده روی محصولات غذایی به‌تنهایی معیار کافی برای تشخیص سلامت محصول نیست و لازم است اطلاعات تغذیه‌ای آن با دقت بررسی شود.
کلسیم و ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها
این متخصص تغذیه با اشاره به اهمیت سلامت استخوان‌ها در بانوان گفت: ذخیره استخوانی بدن معمولاً در حدود ۳۰ سالگی به اوج می‌رسد و پس از آن حفظ تراکم استخوان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
یاحی دریافت روزانه هزار میلی‌گرم کلسیم و ۶۰۰ واحد ویتامین D را از مقادیر مورد اشاره برای تأمین نیاز بدن دانست و افزود: افرادی که قصد کنترل وزن دارند، می‌توانند با توجه به شرایط تغذیه‌ای خود از لبنیات کم‌چرب استفاده کنند.
۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته ضروری است
وی با تأکید بر اینکه تغذیه سالم بدون تحرک کافی نمی‌تواند به حفظ کامل سلامت منجر شود، گفت: دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هدفمند در هفته و دو جلسه ورزش مقاومتی برای حفظ توده عضلانی و سلامت استخوان‌ها توصیه می‌شود.
این متخصص تغذیه افزود: بسیاری از عوامل خطر بیماری‌های دوران میانسالی از سنین جوانی شکل می‌گیرند؛ بنابراین بانوان، به‌ویژه افرادی که ساعات طولانی پشت میز می‌نشینند، باید فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه خود قرار دهند.
تغذیه مناسب به کاهش علائم پیش از قاعدگی کمک می‌کند
یاحی با اشاره به اهمیت تغذیه در دوران پیش از قاعدگی بیان کرد: فعالیت بدنی منظم، دریافت کافی کلسیم از منابع غذایی و رعایت نظم وعده‌های غذایی در هفته پیش از قاعدگی می‌تواند به بهبود وضعیت سلامت و کاهش برخی علائم این دوران کمک کند.
کاهش وزن با حذف عادت‌های غذایی ناسالم
وی درباره اصول صحیح کاهش وزن نیز گفت: بهتر است کنترل وزن با اصلاح تدریجی عادت‌های غذایی آغاز شود؛ کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین و غذا‌های سرخ‌کرده از نخستین اقدامات در این زمینه است.
این متخصص تغذیه تأکید کرد: حذف کامل گروه‌های غذایی، کنار گذاشتن صبحانه و پیروی از رژیم‌های کمتر از هزار و ۲۰۰ کالری بدون نظارت متخصص، روش مناسبی برای کاهش وزن نیست.
یاحی افزود: استفاده از روش‌های رایج لاغری، از جمله قرص‌ها و آمپول‌های کاهش وزن، بدون اصلاح سایر عادت‌های غذایی و سبک زندگی نیز نمی‌تواند راهکار مؤثری برای کنترل پایدار وزن باشد.
چکاپ‌های دوره‌ای را جدی بگیرید
این متخصص تغذیه در پایان بر ضرورت انجام معاینات و آزمایش‌های دوره‌ای تأکید کرد و گفت: کنترل فشار خون و قند خون و انجام غربالگری‌های متناسب با سن و شرایط فرد، از جمله آزمایش پاپ‌اسمیر و ماموگرافی، در شناسایی زودهنگام بیماری‌ها و پیشگیری از عوارض آنها اهمیت دارد.